Meilleurs aliments pour les yeux et le cerveau

La nourriture que vous mangez soutient votre corps, vos yeux et votre cerveau. Et certains aliments, contenant des phytonutriments, des enzymes et des vitamines et des nutriments similaires aux vitamines, sont particulièrement utiles. Une caractéristique commune de ces aliments est qu’ils contiennent une grande quantité d’antioxydants.

Le moyen le plus puissant d’obtenir ces nutriments est le jus. Dans la section prévention de notre site Web, nous discutons de nos recettes de jus préférées par condition oculaire, ainsi que des avantages du jus.

Aliments riches en antioxydants

Les antioxydants dans notre alimentation et un soutien nutritionnel supplémentaire fournissent des ingrédients pour lutter contre l’inflammation excessive et le stress oxydatif. Ceux-ci inclus:

- - phytonutriments (tels que le lycopène,¹ lutéine,² et l’astaxanthine,³),
  - enzymes (comme le glutathion⁴), et
  - vitamines et composés apparentés aux vitamines (tels que les vitamines B,⁵ UN,⁶ C,⁷ et E⁸).

Les acides gras oméga-3 sont également essentiels⁹^dix qui jouent un rôle dans la protection de vos yeux, de votre cerveau, du système cardiovasculaire et bien plus encore.

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Régime Vision

Le Vision Diet est une alimentation saine pour les yeux et le corps. Il se compose principalement d’aliments à base de plantes, ainsi que de petites portions de produits d’origine animale, tels que des viandes biologiques élevées en plein air et nourries à l’herbe pour les non-végétariens. Ce régime, associé à l’exercice, au maintien d’un poids approprié et à la gestion du stress, réduit l’incidence d’une gamme de problèmes de santé, notamment les maladies chroniques, les maladies cardiaques, le diabète et l’incidence du cancer.

Légumes à feuilles vertes

Le plus grand pourcentage de l’alimentation, en termes de quantité, devrait être constitué de légumes et de fruits. Mangez beaucoup de légumes à feuilles vertes foncées et d’autres légumes et fruits colorés. Ceux-ci sont riches en antioxydants, notamment en lutéine et en zéaxanthine, qui sont les pigments colorés dont votre œil a besoin pour bien fonctionner. Ces nutriments protègent les plantes qui les protègent des dommages du soleil et confèrent la même protection à nos yeux, fonctionnant comme des filtres solaires internes et de puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres. Même si vous n’aimez pas les légumes comme le chou vert, le chou frisé et les épinards, vous pouvez les ajouter aux soupes, les réduire en purée dans des boissons vertes, les presser avec d’autres fruits et légumes ou les ajouter à d’autres légumes verts dans les salades. De nombreuses études rapportent, par exemple, que les nutriments présents dans ces légumes sains réduisent le risque de développer une dégénérescence maculaire, ainsi que d’autres affections oculaires, des maladies cardiaques, des maladies du cerveau et même certains cancers.

Acide phytique

Les noix du Brésil, le riz brun, le cacao cru, l’avoine et les graines de citrouille ont des niveaux d’acide phytique plus élevés. Le phosphore est stocké dans les graines et les grains sous forme d’acide phytique. Dans le corps, l’acide phytique lie les minéraux dans le système digestif. On le trouve principalement dans les grains entiers et les haricots, mais aussi dans les graines et les noix.

L’acide phytique ralentit l’absorption du fer, du zinc et moins du calcium. De plus, l’acide phytique neutralise également certaines enzymes nécessaires à la bonne digestion de ces aliments. Cela n’est vrai que pour les repas individuels et non pour la digestion et l’absorption globales.¹¹ Pour les personnes dont les bactéries intestinales sont déséquilibrées ou celles dont le régime alimentaire est déficient en nutriments, en particulier les carences en vitamines A et D, l’acide phytique contenu dans les céréales, les légumineuses, les noix et les graines peut les épuiser sérieusement en nutriments essentiels, tels que le calcium, le zinc, le magnésium. , fer et cuivre. L’acide phytique inhibe également la thyroïde chez les animaux de laboratoire (diminue la TSH)¹² et induit des changements métaboliques et hormonaux. Assurez-vous donc que vos niveaux de vitamines A et D, ainsi que de minéraux, sont normaux.

Faire tremper les céréales, les noix et les graines

En plus de vous assurer que vos niveaux de vitamine A, D et de minéraux sont normaux, vous pouvez faire tremper des grains entiers, des noix et des graines pour décomposer l’acide phytique.

Céréales. En trempant les grains entiers pendant la nuit, l’enzyme phytase est activée. Cela commence à décomposer l’acide phytique et libère des minéraux.¹³

Noix et graines. Tremper les noix et les graines dans de l’eau salée puis les déshydrater légèrement décompose l’acide phytique améliorant la biodisponibilité des nutriments.¹⁴

Graines de noix

Les noix et les graines fournissent des graisses, des protéines, des vitamines et des minéraux sains, notamment de la vitamine E, du zinc et des acides gras essentiels essentiels à la santé de la rétine. Par example:

- - noix de pécan contiennent plus de 19 vitamines et minéraux, et la recherche a montré qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à favoriser la santé des artères.¹⁵
  - Noix fournir de grandes quantités d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires à base de plantes, ainsi que de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de molybdène et de biotine; ils contiennent également de puissants antioxydants anti-radicaux libres.¹⁶
  - Pistaches sont riches en lutéine, bêta-carotène et gamma-tocophérol (vitamine E) par rapport aux autres noix. Ces nutriments sont tous excellents pour la santé des yeux.¹⁷
  - Graines de tournesol sont riches en vitamines et minéraux, dont la vitamine E, le cuivre, les vitamines B, le manganèse, le sélénium, le phosphore et le magnésium, qui favorisent la santé cardiaque et le système immunitaire. Mais vous ne devriez pas consommer plus de 30 grammes (1/4 tasse) par jour.¹⁸
  - Graines de citrouille offrent une grande variété de nutriments, notamment du zinc, du magnésium, du manganèse, du cuivre et des protéines.¹⁹
  - Amandes contiennent beaucoup de vitamine E, de magnésium et de protéines, et aident à réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol tout en favorisant la perte de poids et en réduisant la faim. Il est préférable de ne pas manger plus de 4 à 5 amandes (environ une once) par jour, surtout si elles ne sont pas pré-trempées.²⁰

Nous recommandons quelques noix ou graines par jour, environ une once. Variez le type de noix ou de graines pour un bon équilibre.

Fermentation

Il existe de nombreuses façons traditionnelles de fermenter les aliments. Vous en connaissez peut-être déjà certains, comme le tofu (caillé de haricots fermentés) ou le pain au levain. La fermentation consiste à convertir une partie des amidons ou des sucres d’un aliment en alcool ou en acides organiques sans la présence d’oxygène. Le processus non seulement préserve les aliments, mais dans de nombreux cas, il les rend plus digestes. Voici quelques exemples:

- - Légumineuses et céréales. Tofu, sauce soja, tempeh, pain au levain, Rejuvelac (une boisson fermentée traditionnelle d’Europe de l’Est à base de baies de blé germées)
  - Liquides. Bière, saké, vin, brandy, hydromel, kombucha, kéfir, vinaigre

Bien qu’il y ait peu clinique preuve de la valeur des aliments fermentés, il existe des preuves convaincantes in vitro études sur les aliments fermentés. Les études indiquent que la consommation d’aliments fermentés est justifiée et nécessitent des essais de haute qualité.²¹

Index glycémique

Les aliments à indice glycémique élevé font augmenter rapidement votre glycémie. Plus le nombre est grand, plus l’impact est important :²²

- - 55 ou moins est bon – grains entiers, noix, légumineuses, fruits, légumes non féculents
  - 56-69 est moyen – pommes de terre, riz blanc, pain blanc
  - 70 ou plus est mauvais – bonbons, biscuits, gâteaux, boissons sucrées

Aliments à indice glycémique élevé sont très faciles à transformer en glucose pour votre corps, mais ils augmentent le risque de nombreuses affections telles que les maladies des yeux,²³²⁴ diabète et complications associées,²⁵ cardiopathie,²⁶ et l’obésité.²⁷

Un aliment à index glycémique bas a des propriétés anti-inflammatoires.²⁸ Ces aliments comprennent les lentilles, les noix de cajou, les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches (utilisés pour faire du houmous), les oranges, les pommes, les amandes, les noix, les cacahuètes (bien qu’ils puissent être inflammatoires et doivent être évités pour toute personne souffrant d’une maladie inflammatoire), les carottes , céréales de son, tous les légumes à feuilles vertes, quinoa, millet, poisson sauvage, bœuf fermier et œufs.

En savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devriez réduire votre consommation de sucre.

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